Organizar el día con menos interrupciones puede ser un punto de partida para cuidar la memoria. Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco continuamente, y esa alternancia permanente tiene consecuencias que muchas veces subestimamos en la vida cotidiana.

Menos multitarea, más foco

Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó a medios especializados que esa fragmentación de la atención aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La recomendación concreta es simple pero requiere decisión: dejar el celular lejos mientras se realiza una tarea, reservar horarios específicos para consultar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque.

Antes de buscar en el teléfono un nombre que no aparece, conviene intentar recuperarlo por uno mismo. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos estructuras centrales para fijar recuerdos.

Dormir, moverse y alimentarse

• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si es posible, sumar una siesta de unos 30 minutos que ayude a fijar la información aprendida durante la jornada.
• Caminar rápido unos 40 minutos, tres veces por semana: un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y registró un hipocampo un 2% mayor en quienes caminaron respecto de quienes hicieron estiramientos y tonificación.
• Seguir el patrón MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos como aliados del cerebro.

El descanso sigue siendo una de las herramientas más poderosas y, a la vez, más desatendidas. Mednick recordó que mientras dormimos el cerebro organiza lo aprendido durante el día, de modo que recortar las horas de sueño es directamente recortar ese proceso. La siesta breve aparece como complemento, no como reemplazo: una pausa de alrededor de media hora puede contribuir a fijar información, pero no suple una noche mal dormida.

Small explicó que el ejercicio físico aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. No hace falta correr una maratón: caminar a buen ritmo, con regularidad, parece ofrecer un beneficio concreto y medible en personas adultas.

Hablar, escuchar y aprender

La conversación cara a cara exige escuchar, interpretar y recuperar experiencias almacenadas, y por eso mismo entrena la memoria. Lo mismo ocurre al aprender una habilidad nueva, como tocar un instrumento o estudiar un idioma: ambas requieren recordar y sostener la atención en el tiempo, dos funciones que se fortalecen con la práctica. Cuidar la memoria, entonces, no depende de un solo hábito aislado sino de una combinación de decisiones cotidianas que, sumadas, pueden hacer una diferencia real en cómo envejecemos cognitivamente.