La siesta que ayuda a descansar sin perjudicar el sueño nocturno

Cuando pensamos en hacer una pausa para recuperar energía, no alcanza con encontrar un rato libre: la duración y el horario pueden marcar la diferencia entre levantarnos más atentos o sentirnos aturdidos. Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño consideran conveniente una siesta de entre 20 y 30 minutos.

Durante ese período predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable despertarse en una etapa profunda. Una siesta más larga aumenta el riesgo de experimentar inercia del sueño, una sensación de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse que, según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Por qué conviene dormir temprano y por poco tiempo

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde puede reducir la necesidad de sueño acumulada durante el día y hacer más difícil conciliar el descanso nocturno, sobre todo en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Una pausa corta puede mejorar la atención durante varias horas y suele provocar menos pesadez al despertar.

Una siesta de unos 90 minutos puede permitir completar un ciclo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. Sin embargo, no es la alternativa más adecuada para todos los días, porque puede retrasar el momento de dormirse por la noche.

Cuándo consultar por el cansancio

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas prolongadas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables.

También son señales de alerta despertarse cansado después de haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir. Para quienes pueden incorporar una pausa breve, un lugar silencioso, con poca luz y temperatura agradable ayuda a descansar; no hace falta contar con una cama.

Micaela Yapura, Comunidades y territorio.