A José Luis le costó años entender por qué, después de meses de empuje con barra, el lado derecho del pecho seguía quedándose corto. Probaba con mancuernas, con aperturas, con máquinas que parecían prometerle un espejo entre ambos pectorales, y nada. Hasta que un entrenador, en un gimnasio chico del conurbano norte, lo paró en seco y le mostró una polea, una sola, y le dijo que empiece de a un brazo por vez. La rutina que ese día le armaron tiene un autor: Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, y la cuenta de repeticiones es la misma que ahora difunde públicamente.

La pauta general que propone Notario es bien concreta: tres series de 12 a 15 repeticiones por cada brazo, con cuatro movimientos distintos que cambian los apoyos del cuerpo y la trayectoria del empuje. Lo que cambia entre variantes es cómo se sostiene el tronco y dónde termina el recorrido del brazo, no el volumen total de trabajo. Esa repetición unilateral, brazo por brazo, es la decisión central del método: apunta a equilibrar la distribución del esfuerzo entre el lado más fuerte y el más débil, una queja habitual en quienes entrenan hace tiempo con barra y mancuernas.

Cuatro variantes, un mismo volumen

• Press con zancada: una pierna adelantada, la otra atrás, sin desplazarse durante el empuje. El tronco tiene que mantenerse firme mientras un solo brazo empuja la polea hacia el frente.
• Aperturas con apoyo de rodillas: el cuerpo se sostiene desde las rodillas, y ahí entran glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para no perder la postura mientras se abre y se cierra un solo brazo.
• Elevaciones con polea en rodillas: misma posición de base, pero el recorrido del brazo apunta a la parte superior del pecho, con los brazos extendidos durante todo el movimiento.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen para trabajar la zona inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro.

Una de las claves que Notario repite en sus indicaciones es la respiración, sobre todo en el press, donde hay flexión y extensión. La instrucción es tomar aire al flexionar el brazo y expulsarlo al extenderlo. En las elevaciones, en cambio, la indicación es mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido, sin flexionar, lo que cambia la demanda muscular y obliga a sostener la postura con el abdomen, los glúteos y la región lumbar. La respiración, en ese caso, se regula de manera más continua.

El especialista es taxativo cuando describe la función de los músculos posturales: no están decorando el ejercicio, son parte del trabajo. En las aperturas de rodillas, por ejemplo, explica que glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal intervienen para conservar la postura durante el movimiento de un solo brazo. En las elevaciones, el abdomen, los glúteos y la región lumbar cumplen ese mismo papel estabilizador. Es decir, no se trata de un ejercicio de pecho y nada más: es un ejercicio de pecho que exige, al mismo tiempo, un tronco firme.

“En el cierre unilateral, el brazo tiene que pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme. Ese recorrido trabaja las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro.”Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud

La rutina reúne, así, un mismo volumen de repeticiones con distintas demandas de postura y de movimiento. Cambiar el apoyo del cuerpo, explican desde el sector, modifica las exigencias del ejercicio aunque la polea sea la misma y el empuje parezca parecido. Para quienes entrenan en gimnasios convencionales de la Ciudad de Buenos Aires y el conurbano bonaerense, las poleas funcionales suelen estar disponibles en el sector de musculación y en los espacios de entrenamiento funcional, en general entre las 7 y las 23, aunque los horarios varían por sede. Como siempre, antes de empezar una rutina nueva conviene una consulta médica y una evaluación con un profesor de educación física que revise la técnica de cada variante.