Tofu en la mesa de cada día: por qué los especialistas lo recomiendan y qué cuidados tener en cuenta

Cada vez que recorro la góndola de un supermercado y veo el tofu relegado a un rincón, me pregunto cuánto pesa todavía esa sospecha que durante años lo rodeó. La soja, su materia prima, cargó con fantasmas vinculados al estrógeno, al cáncer de mama y a un sinfín de leyendas que circulan de boca en boca sin demasiado sustento. Por eso decidí sentarme a leer con calma lo que dicen quienes estudian este alimento desde hace décadas, y la conclusión es bastante más tranquilizadora de lo que muchos esperan.

Qué es el tofu y por qué interesa a la nutrición

El tofu se elabora con soja, agua y un coagulante que permite obtener bloques de texturas muy distintas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Más allá de las proteínas, el alimento es una fuente interesante de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un conjunto de nutrientes que lo vuelve un aliado a la hora de armar un plato equilibrado.

Su característica más valorada por los especialistas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo y necesita obtener de la alimentación. Eso lo convierte en una proteína completa, una condición poco habitual entre los alimentos de origen vegetal y una de las razones por las que vegetarianos y veganos lo incorporaron hace tiempo a su mesa.

Lo que dicen las dietistas y las entidades de referencia

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea se expresó la Sociedad Americana contra el Cáncer, que informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La entidad, sin embargo, no recomienda los suplementos de soja concentrados, una distinción que conviene tener presente.

Las isoflavonas, unos compuestos presentes en la soja con actividad similar a la del estrógeno, fueron durante años el argumento central de quienes advertían sobre los posibles efectos negativos del alimento. Natalie Rizzo, otra dietista consultada por los medios especializados, indicó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esas sustancias aumenten el riesgo de cáncer. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, agregó que las isoflavonas podrían incluso contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

El corazón, los huesos y los músculos, bajo la lupa

Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.

• Aporta los nueve aminoácidos esenciales, una rareza entre los alimentos de origen vegetal.
• Las variedades firmes y extrafirmes concentran entre 8 y 12 gramos de proteína por porción.
• Puede colaborar en la salud ósea, sobre todo después de la menopausia, según los estudios revisados.
• Se lo asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en consumidores habituales.
• No reemplaza el asesoramiento médico cuando existe alergia a la soja o alguna condición particular.

Como siempre, el contexto personal manda. Quienes tienen alergia a la soja deben evitarlo, y quienes atraviesan tratamientos hormonales o enfermedades tiroideas diagnosticadas deberían consultar con su equipo de salud antes de incorporarlo con frecuencia. Para el resto, la evidencia disponible permite mirarlo con menos recelo y animarse a sumarlo a la rotación semanal de la mesa familiar, que de eso se trata cuando hablamos de alimentación: de variedad, de moderación y de informarse antes de repetir un miedo que los estudios ya ayudaron a desarmar.