Mujeres en el centro: por qué sumar pesas y bandas puede cambiar la vida después de la menopausia

Alicia tiene 54 años, vive en un barrio tranquilo de La Plata y camina todas las mañanas hasta la plaza de la esquina. Hace un año, en una consulta de rutina, le diagnosticaron osteopenia y el médico le dijo algo que la dejó pensando: que caminaba bien, pero que con eso solo no alcanzaba para cuidar los huesos. Hoy, mientras toma un mate en su cocina, cuenta que al principio le daba vergüenza la idea de levantar pesas. Después se animó con bandas elásticas, después con mancuernas chicas, y ahora no falta dos veces por semana al gimnasio del centro de jubilados. Lo que empezó como una indicación médica se transformó, dice, en uno de los mejores ratos de la semana.

La caída de estrógeno durante la menopausia debilita el tejido óseo y reduce la masa muscular, y esa es la base fisiológica sobre la que se sostiene toda la conversación. Frente a ese cuadro, una revisión publicada en la revista Osteoporosis International reunió 80 investigaciones con 5.581 participantes posmenopáusicas y encontró efectos favorables del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, del cuello femoral y de la cadera, con resultados que se mantuvieron tanto en mujeres con osteopenia como en aquellas con osteoporosis ya diagnosticada.

Qué dice la evidencia sobre el entrenamiento con carga

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El entrenamiento de resistencia, vale aclararlo, no implica en absoluto levantar pesos enormes ni pasar horas en un gimnasio. Se trata de mover los músculos contra algún tipo de carga, ya sea el propio peso del cuerpo, bandas elásticas, mancuernas o máquinas. La variedad de opciones es una buena noticia, porque permite adaptar la práctica a la experiencia previa, a las dolencias articulares y al bolsillo de cada persona. Un estudio publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad que entrenaron con pesas libres antes y después de la menopausia: todas las que completaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y press de banca, aunque los cambios en masa muscular no fueron exactamente iguales entre los grupos.

• Fuerza muscular: facilita acciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o mantener la postura erguida.
• Equilibrio: ayuda a prevenir caídas, un riesgo que crece cuando los huesos están más frágiles.
• Actividad aeróbica moderada: caminar, bailar o nadar suma beneficio cardiovascular y se complementa con el trabajo de fuerza.
• Constancia: los programas supervisados y los hechos en casa mostraron resultados similares en la densidad ósea, según la revisión de Osteoporosis International.

Por qué la fuerza importa más allá del rendimiento

Hace años, cuando los gimnasios eran casi exclusivamente masculinos, asociábamos las pesas con el deporte o con la vanidad. Esa mirada quedó vieja. En las mujeres que transitan la menopausia, mantener y aumentar la fuerza muscular es directamente una inversión en autonomía funcional, es decir, en la capacidad de seguir resolviendo la vida cotidiana sin ayuda. Cargar las bolsas del supermercado, levantarse del piso si se cae algo, sostenerse firme en un colectivo que frena de golpe: todo eso depende de músculos entrenados.

Para quienes nunca se acercaron al entrenamiento de fuerza, el punto de partida no necesita ser intenso. Empezar con el propio peso corporal en sentadillas suaves, agregar bandas elásticas para los brazos, trabajar el equilibrio parado en un pie o caminando en distintos tipos de superficie ya representa un avance concreto y seguro, siempre que se haga sin dolor y, en lo posible, con una primera consulta médica que descarte contraindicaciones.

Yo, Jimena Cruz, que sigo de cerca estos temas desde hace años para la sección de Sociedad y Salud, insisto en una idea que parece obvia y no lo es: el cuerpo después de la menopausia no es un destino escrito. Cuidarlo es posible, y hacerlo en compañía suele ser mejor que hacerlo sola. Los centros de salud pública, los clubes de barrio y muchas obras sociales ofrecen hoy programas de actividad física adaptada para mujeres adultas. Para empezar, conviene consultar en el hospital o centro de salud más cercano, en horario de atención de 8 a 14 horas, y pedir una derivación al servicio de ginecología o endocrinología. Desde ahí, un kinesiólogo matriculado puede armar una rutina inicial acorde a cada historia clínica y a cada bolsillo.