Licuado o entera: la zanahoria que se toma en vaso pierde lo que la comida en plato entrega

Beatriz tiene 52 años, vive en un paraje rural a unos kilómetros de Tandil y desde que le detectaron resistencia a la insulina empezó a desayunar, casi a diario, un vaso grande de jugo de zanahoria que ella misma prepara en la mañana. Cree que así cubre lo que el cuerpo le pide y que es lo mismo que comer la verdura rallada en una ensalada. No es del todo así, y la diferencia es la que cuenta a la hora de cuidar el azúcar en sangre, la digestión y hasta la hidratación. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y nutricionistas consultadas coinciden en que exprimir la zanahoria concentra lo bueno, pero se lleva puesta una parte clave: la fibra.

La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble. Cuando se la exprime, esa fracción sólida queda en el exprimidor y el líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides. El cambio no es trivial: la fibra regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y aporta volumen al bolo intestinal, dos funciones que el jugo, por más fresco y natural que sea, no puede cubrir del mismo modo.

Lo que el vaso entrega y lo que el plato conserva

El betacaroteno, el pigmento que tiñe a la zanahoria de naranja, se transforma en parte en vitamina A dentro del organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo. A eso se suma la vitamina C del jugo, que actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

“Las vitaminas A y C presentes en el jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, por lo que su jugo suma hidratación. Aun así, la fuente principal para cubrir las necesidades diarias de líquidos sigue siendo el agua corriente.

Por qué los azúcares del jugo cuentan distinto

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la OMS los clasifica como azúcares libres y pide limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. En los jugos envasados, además, pueden sumarse azúcares añadidos, de modo que mirar el etiquetado antes de comprar es un paso concreto y sencillo. La OMS también recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, una meta que el jugo no ayuda a alcanzar.

A dónde acudir y en qué horario: para una consulta personalizada sobre cómo incorporar la zanahoria en una dieta con indicación médica por diabetes, resistencia a la insulina o problemas digestivos, se puede concurrir al servicio de Nutrición del hospital público más cercano, generalmente de lunes a viernes de 8 a 14. También funcionan los centros de atención primaria de la salud (CAPS), donde la atención nutricional suele ser gratuita y por orden de llegada en el mismo horario. En el ámbito privado, los colegios de Nutricionistas de cada provincia cuentan con listados de profesionales matriculados y, en muchos casos, con aranceles diferenciados para la primera entrevista.