Las claves cotidianas que el médico Mark Hyman propone para sostener las defensas del cuerpo

A sus 65 años, Marta vive en un paraje rural de Tandilia y nunca imaginó que una caminata de veinte minutos podía ser parte de su defensa contra un resfrío. Esta mañana, mientras ordenaba la mesa después del desayuno, me escribió por WhatsApp para contarme que desde que su médica de cabecera le insistió con algo simple: acostarse y levantarse siempre a la misma hora,, y mover el cuerpo todos los días, aunque sea un rato. Esa conversación, que ella repite con vecinas de la zona, resume el espíritu de lo que el médico de familia estadounidense Mark Hyman viene difundiendo sobre cómo cuidar el sistema inmunológico en la vida diaria, sin recetas mágicas ni soluciones exprés.

El planteo central del especialista parte de una definición: el sistema inmunológico funciona como un sistema de vigilancia que detecta virus, bacterias y otras amenazas, y que se desgasta cuando faltan horas de sueño, se acumula estrés, se permanece sentado durante largos períodos o se alteran los equilibrios intestinales. Para Hyman, no existe un único hábito milagroso; la protección surge de combinar varios, en especial el sueño, la alimentación, el movimiento y el manejo de las emociones.

Sueño, movimiento y manejo del estrés

En diálogo con la productora Emma Krebs, Hyman destacó la regularidad del sueño como una de las columnas del cuidado cotidiano. Aconsejó acostarse y levantarse en horarios estables, mantener la actividad física y reservar un espacio diario para prácticas que ayuden a procesar el estrés, como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración. La idea de fondo es que un cuerpo descansado y menos tenso responde mejor a las infecciones habituales.

Sobre el ejercicio, el médico reconoció que no siempre es conveniente sostener la rutina cuando aparecen síntomas. Propuso dos escenarios: frente a un resfrío con molestias leves, sugirió bajar la intensidad y reemplazar el entrenamiento por una caminata o una sesión liviana; ante una gripe o un cuadro importante, la indicación fue detener la actividad y descansar, una postura que coincide con la que repiten los infectólogos consultados en otras ocasiones.

La cocina como aliada

La segunda columna es la alimentación. Hyman puso el acento en preparaciones caseras con ingredientes frescos, en especial verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fuentes de fibra prebiótica, a la que describió como el alimento que nutre a los microorganismos intestinales. Advirtió, en paralelo, sobre los efectos de una dieta con exceso de dulces y productos ultraprocesados, que pueden alterar la flora intestinal y, con ella, la respuesta inmune.

El caso de la vitamina D

El punto más sensible de la charla fue la vitamina D. Hyman insistió en medir los niveles en sangre antes de pensar en suplementar, porque las necesidades varían de una persona a otra. El estudio que suele citarse al respecto se publicó en 2022 y utilizó registros de Clalit Health Services, una organización de salud de Israel: halló una asociación entre valores inferiores a 30 nanomoles por litro y una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19, pero no demostró que la deficiencia fuera la causa ni que tomar suplementos evitara internaciones o muertes.

Durante la entrevista, Hyman también mencionó suplementos y preparados que él mismo utiliza, y aclaró que algunos todavía no están listos para recomendarse de forma masiva. Esa distinción importa a la hora de separar las preferencias personales de las indicaciones con evidencia firme, y recuerda que cualquier decisión sobre vitaminas o suplementos conviene conversarla con un profesional de salud, idealmente a partir de un análisis de sangre.

Para quien quiera profundizar, en la Argentina la consulta inicial puede hacerse en cualquier centro de atención primaria de la salud, de lunes a viernes en general entre las 7 y las 17, donde los médicos clínicos y de familia están habituados a revisar sueño, alimentación y movimiento como parte de la consulta. También es posible pedir un turno en los hospitales públicos, donde los servicios de clínica médica atienden de lunes a viernes, en horarios que suelen ir de 8 a 12 por la mañana. Antes de modificar rutinas, lo mejor es pedir un control general y, si hace falta, un dosaje de vitamina D, para saber desde dónde se parte y evitar autocompaginarse suplementos que quizá no hagan falta.