La rutina de cinco minutos que ayuda a los mayores de 50 a sostenerse en pie y moverse con más confianza

A Irma le cuesta cada vez menos levantarse del banco del parque que está a la vuelta de su casa en Temperley. Tiene 68 años, dos reemplazos de rodilla y una obstinada decisión: no quiere pedirle a su hija que la acompañe a hacer las compras. Por eso, hace tres meses, después de una caída sin consecuencias graves pero con mucho susto, su médica de cabecera le sugirió algo que suena casi a consejo de abuela: sentarse y pararse de una silla varias veces al día, sin prisa, con las manos cruzadas sobre el pecho. Irma lo toma como un juego. Lo que no sabe es que esa indicación coincide punto por punto con lo que hoy recomiendan organismos de salud de ese país y sociedades de fisioterapia especializadas en personas mayores para sostener la autonomía después de los 50.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron cinco movimientos pensados para incorporarse de forma cotidiana: sentarse y levantarse de una silla, una apertura dinámica del pecho apoyada en la pared, elevaciones de talones, la posición o caminata en tándem —un pie directamente delante del otro— y la elevación lateral de la pierna de pie. La selección no es casual: apunta a las capacidades que se ponen en juego cuando uno se levanta de un sofá, sube a un colectivo o camina por una vereda despareja.

Qué dice la evidencia y los organismos especializados

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La institución advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos. En la misma línea, la American Geriatrics Society incluye al ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas de manera gradual, siempre con control.

Sobre los movimientos de tobillo —elevar primero los talones y luego la parte delantera de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo— la misma entidad recomienda realizarlos de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio. La caminata en tándem, al reducir la base de apoyo, desafía el balance: por eso el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere practicarla en un entorno seguro, con un punto de apoyo cercano, y, ante cualquier duda sobre la ejecución, consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.

• Sentarse y levantarse de una silla con las manos cruzadas sobre el pecho: entrena la fuerza de piernas y la coordinación para pasar de estar sentado a estar de pie.
• Apertura dinámica del pecho contra la pared: con un brazo extendido a la altura del hombro, llevar el cuerpo hacia adelante para elongar el torso y mejorar la postura.
• Elevaciones de talones y luego de la punta de los pies, con apoyo firme: moviliza los tobillos y activa la musculatura que sostiene la estabilidad al caminar.
• Caminata o posición en tándem (talón derecho contra la punta del izquierdo): reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio en un pasillo corto.
• Elevación lateral de una pierna, de pie y con apoyo: trabaja los músculos de la cadera que intervienen al subir escalones o sortear desniveles.

La recomendación central, y aquí quiero detenerme porque me parece lo más valioso para quienes me leen, es que cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones. No se trata de una competencia ni de una meta numérica: se trata de entrenar las habilidades que permiten seguir viviendo sin pedir ayuda para cosas tan simples como pararse, cruzar la calle o cargar una bolsa. Un trabajo publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, con una secuencia diaria de ejercicios funcionales, y los resultados alentaron a los autores a profundizar la línea de investigación. No es una promesa mágica, pero es una señal.

A dónde acudir y en qué horario

Antes de empezar cualquier rutina nueva, lo más sensato es hablar con la médica o el médico de cabecera, especialmente si hay antecedentes de caídas, osteoporosis, artrosis severa, problemas cardíacos o cirugías recientes. En la ciudad de Buenos Aires, los hospitales públicos con servicio de geriatría y rehabilitación —entre ellos el Hospital Italiano, el Hospital de Clínicas y el Hospital Durand— ofrecen consultas ambulatorias para evaluar la condición física y orientar una rutina segura. La mayoría atiende de lunes a viernes, entre las 8 y las 14 horas, con turno programado por la central del hospital o a través de la app del establecimiento. En el conurbano bonaerense, los centros de salud municipales cuentan con profesionales de kinesiología que pueden indicar los ejercicios adecuados, en general de 7 a 17 horas. También existen centros de día para personas mayores y grupos de actividad física guiada en clubes de barrio, donde un profesional enseña los movimientos y supervisa la ejecución. Irmita, mientras tanto, ya va por su sexta repetición de mañana, sin ayuda, y sonríe.