Ensalada que no deja con hambre: cómo armarla como plato fuerte

Llega la primavera y las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en la mesa. El problema es que muchas veces se quedan en un acompañamiento liviano que no alcanza para almorzar o cenar. La buena noticia es que con unos pocos ajustes se convierten en un plato completo, capaz de saciar sin que quede nada pendiente.

Vegetales de distintos colores y texturas

La nutricionista Natalia Escames señala que el error más común es limitarse a una o dos variedades de vegetales. Para salir de esa rutina, recomienda sumar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

La proteína que da saciedad

Según la especialista, la proteína es el ingrediente que no puede faltar. Lo ideal es combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De esa forma, explica, se cubre el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos.

Fibra, grasas e hidratos en su justa medida

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. Las grasas saludables, como la palta, los frutos secos o el aceite de oliva, completan la fórmula sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca aportan volumen y energía sostenida. Escames aclara además que los vegetales crudos tardan un poco más en digerirse que los cocidos.

Combinaciones que cumplen con todo

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todos los casos, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato.