A mí, cada vez que alguien me dice que se cayó en la calle y se rompió la muñeca, me suena una alarma que no puedo apagar. Lo cuento porque la osteoporosis trabaja en silencio durante años y recién se presenta cuando el hueso, ya debilitado, cede ante una caída que, en otra circumstances, no habría pasado de un raspón. Lo dijo con una claridad que me dejó pensando la especialista Elaine Dennison, y lo repito acá porque creo que vale la pena que cada lectora y cada lector lo tenga presente antes de terminar en una guardia un domingo a la tarde: una fractura tras una caída desde la propia altura puede ser la primera señal visible de un esqueleto que viene perdiendo densidad sin dar aviso.

El punto de inflexión está cerca de los 30

El dato central que organiza todo lo demás es simple y, al mismo tiempo, algo demoledor: la masa ósea alcanza su pico cerca de los 30 años. Desde allí, el tejido sigue renovándose, pero la balanza empieza a inclinarse: la degradación comienza a superar a la formación y el saldo es una pérdida progresiva. Por eso Dennison insiste en que hablar de cuidado óseo no es un tema de viejos: es un tema que se decide en la adultez temprana y que se sostiene, o se descuida, durante décadas. Lo que se gana hasta los 30 es, en buena medida, el capital con el que se llega a los 60, a los 70 y a los 80.

La menopausia aparece como un punto crítico. La caída de estrógenos puede acelerar el desequilibrio entre formación y resorción ósea, y eso vuelve a las mujeres especialmente vulnerables en una franja etaria en la que, culturalmente, todavía no se piensa en huesos frágiles. A eso se suman enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes y medicamentos como los corticoides, que también pueden acelerar la pérdida de tejido óseo. No se trata de asustar, se trata de anticipar: saber que existen estos factores permite consultar a tiempo y, sobre todo, no llegar a la densitometría con la primera fractura ya encima.

Ejercicio con carga, no cualquier movimiento

Dennison es categórica cuando se le pregunta por la actividad física: lo que estimula al hueso es el estímulo mecánico, es decir, el impacto y la carga. Mencionó ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Explicó que los músculos, al tirar del hueso durante el movimiento, le transmiten tensión y favorecen su adaptación. La natación, reconoció, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, no produce el mismo estímulo. Para alguien con buena salud ósea eso no es un problema; para alguien que busca preservar densidad, conviene saber que la pileta, por sí sola, no alcanza.

• Ejercicios de fuerza y resistencia, siempre con orientación profesional si hay antecedentes de fracturas o problemas de columna.
• Actividades con impacto y carga: correr, saltar, subir y bajar de una plataforma.
• Trabajo de equilibrio y fuerza muscular en adultos mayores para prevenir caídas.
• Natación y ciclismo como complemento cardiovascular, no como sustituto del estímulo óseo.

La mesa también construye (o desarma) huesos

En la alimentación, Dennison puso el acento en dos columnas: calcio y proteínas. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan el calcio necesario. Para que ese calcio se absorba y se deposite en el hueso hace falta vitamina D, que también participa en la mineralización. Además mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Nada mágico, nada exótico: la misma dieta razonable que se recomienda para el corazón y para la presión sirve, con matices, para los huesos.

Cuándo consultar, incluso sin síntomas

Dennison enumeró señales que justifican una consulta médica antes de que aparezca una fractura: antecedentes familiares de fracturas de cadera, muñeca o columna; uso prolongado de corticoides; tabaquismo; y enfermedades que comprometen la absorción de nutrientes. Como herramientas de evaluación mencionó la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral ósea, y herramientas como FRAX, que permiten estimar el riesgo de fractura a diez años combinando factores clínicos. Saber no reemplaza al médico, pero ayuda a llegar a la consulta con mejores preguntas y, sobre todo, a tiempo.

Cierro como empecé, con una imagen: una persona que se tropieza en la vereda y termina con la muñeca inmovilizada. Esa imagen, que parece cotidiana y hasta menor, puede ser la punta de un iceberg que lleva años formándose. Lo que Dennison plantea, y lo que me llevo como periodista y como vecina de esta ciudad, es que el cuidado de los huesos no empieza en la vejez ni en la farmacia: empieza en la mesa, en el gimnasio, en la consulta a tiempo y en la decisión, muchas veces silenciosa, de tomarse en serio un cuerpo que después de los 30 empieza, sin que lo sintamos, a perder capital.