Entrenar la potencia de las piernas no exige empezar con saltos os ni con rutinas propias de una elite deportiva. La pliometría, una forma de trabajo basada en esfuerzos breves y de alta intensidad, también puede introducirse de manera gradual mediante movimientos accesibles para personas sin experiencia previa.

Según el doctor Howard LeWine, de Harvard Medical School, esta modalidad actúa principalmente sobre las fibras musculares de contracción rápida y puede contribuir a mejorar la fuerza, la velocidad de desplazamiento, la capacidad de salto, la coordinación y el rendimiento cardiovascular. La técnica, advierte, debe avanzar al mismo ritmo que las posibilidades del cuerpo.

Tres movimientos para dar el primer paso

• Saltos laterales: partir con los pies juntos, saltar hacia un lado llevando el pie derecho lo más lejos posible y aterrizar sobre el izquierdo; repetir en la dirección contraria. La velocidad debe aumentar de forma progresiva.
• Saltar la soga: empezar con alrededor de cinco minutos diarios y sumar tiempo a medida que mejora el nivel. Para facilitar la coordinación, se puede practicar sin cuerda, acompañando cada salto con una palmada sobre las caderas.
• Saltos frontales: avanzar con los pies juntos, controlar la caída y volver a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden colaborar con el impulso.

La recepción constituye el punto más delicado de los tres ejercicios. LeWine recomendó practicar sobre superficies acolchadas, mantener las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar y caer con suavidad para reducir el impacto sobre las articulaciones. Con constancia y una exigencia bien dosificada, agregó, la distancia y la altura de los saltos pueden aumentar de manera gradual.

La propuesta no busca demostrar rendimiento de inmediato, sino aprender la mecánica antes de pasar a variantes más difíciles. Empezar con intensidad moderada, corregir el movimiento y aumentar la carga solo cuando el cuerpo lo permita es la regla central para transformar estos ejercicios en un entrenamiento útil y sostenerlo en el tiempo.