A la hora de llenar el changuito del supermercado, no alcanza con mirar la columna de grasas saturadas y estigmatizar todo lo que aparece en la lista negra. Por esos días, el nutricionista Rob Hobson salió a poner paños fríos sobre un debate que suele caer en la simplification y propuso volver a mirar el conjunto, es decir, la matriz alimentaria en la que esas grasas conviven con proteínas, calcio, agua y, según el caso, bacterias de fermentación. Esa vuelta de tuerca cambia la mirada sobre el queso, el yogur, la crema, la manteca y la leche de coco, y vuelve a poner sobre la mesa una idea que muchos lectores de cuarenta a sesenta años escucharon mil veces de sus abuelos: comer bien es, ante todo, comer con criterio y en porciones razonables.

El método Hobson: mirar la matriz, no solo la grasa

Rob Hobson, nutricionista registrado y referente en educación alimentaria en Reino Unido, explicó que las proteínas y el calcio presentes en los quesos viajan junto a las grasas y modifican su comportamiento en la digestión. Una de las hipótesis que baraja la comunidad científica es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y vuelve más lenta su absorción intestinal, lo que amortiguaría, en parte, el impacto esperable de una comida rica en grasas saturadas.

• Yogur entero natural, en su versión sin azúcar, como opción cotidiana acompañado con fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural, una leche fermentada con bacterias y levaduras, elegido sin agregados azucarados.
• Queso en porciones de alrededor de 30 gramos, sin necesidad de eliminarlo por sus grasas saturadas.
• Crema doble usada en pequeñas cantidades como acompañamiento de un postre o ligada a una salsa.
• Cortes magros de carne priorizados sobre los grasos para sumar proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 sin sumar saturadas en exceso.

Para dimensionar de qué se habla cuando se habla de una porción, el especialista marcó números concretos: 30 gramos de queso suman entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas; un yogur entero de 150 gramos aporta cerca de 5 gramos; y un vaso de leche entera de 200 mililitros queda algo por debajo de los 5 gramos. Esos valores sirven de ancla para comparar con la crema, donde una sola cucharada puede trepar a 3,5 o 5 gramos de saturadas según la variedad, o con la manteca, que en esa misma cuchara ronda los 7,3 gramos.

Los casos en los que la matriz no ayuda: crema, manteca y leche de coco

Ahí donde termina el paraguas de los lácteos fermentados, empieza el de los productos con una matriz de grasa mucho más concentrada. La leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros y, según Hobson, no puede compararse con la leche de vaca porque su estructura es otra: para quienes la usan seguido, el especialista sugirió reemplazarla por versiones reducidas en grasa y reservar la entera para preparaciones puntuales.

Con la crema, la recomendación fue pensar en cuchara, no en taza. Y con la manteca, utilizarla como condimento en pequeñas cantidades, consciente de que cada cucharadita aporta casi el triple de saturadas que una porción equivalente de yogur entero natural.

Lo que Hobson deja en claro es que clasificar a los alimentos como buenos o malos por un solo nutriente es un atajo que suele costar caro en la mesa familiar. Vuelvo una y otra vez sobre esta idea porque es la que más ruido hace entre lectores que crecieron escuchando que el queso había que sacarlo de la dieta y que la crema era directamente veneno: ni tanto ni tan poco.

Si algo queda pendiente en su exposición es la traducción de estas recomendaciones a cocinas concretas, con presupuestos argentinos, con cortes de carne que acá se llaman de otra forma, con yogures que en las góndolas del barrio suelen venir endulzados y con etiquetas que mezclan sello vegano con cifras de saturadas que cuesta descifrar. Esa traducción todavía espera en la góndola, y mientras no aparezca, el consumo inteligente de cada familia seguirá dependiendo, en buena medida, del tiempo que le dediquemos a leer la matriz completa antes de poner el producto en el carro.