En una casa luminosa de Los Ángeles, Ellen Burstyn, de 93 años, se ata los cordones de las zapatillas cada mañana para salir a caminar con su perro. Lo hace varias veces por semana, como parte de una rutina que también la lleva al gimnasio y a sesiones con un preparador físico. La actriz, que todavía trabaja y mantiene una vida social activa, lo resume con una frase: "Camino todos los días, hago ejercicio en el gimnasio y me cuido".

El dato no es menor para los adultos mayores: según la Organización Mundial de la Salud, los adultos de 65 años en adelante deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, sumando ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. En la Argentina, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud señaló que más de la mitad de los mayores de 60 no alcanza esas recomendaciones, una brecha que preocupa a geriatras y kinesiólogos.

Por qué caminar solo no alcanza

Caminar puede formar parte de una jornada activa, pero no reemplaza necesariamente el trabajo de fuerza y de equilibrio, dos pilares que intervienen en acciones tan cotidianas como levantarse de una silla o sostenerse en el colectivo sin caerse. Matthew Kampert, especialista en medicina deportiva y responsable del Programa de Medicina del Estilo de Vida de Cleveland Clinic, explicó a este portal que fortalecer los glúteos favorece la estabilidad cotidiana y puede contribuir a que los adultos mayores sufran menos caídas.

La propia trayectoria de Burstyn ilustra los matices: tuvo dos fracturas de muñeca, usa una férula en una mano y convive con artritis. Esos antecedentes impiden tomar sus hábitos como una receta que cualquier persona pueda repetir sin ajustes. Quienes presenten lesiones anteriores, dolores persistentes, enfermedades crónicas o dificultades para mantener el equilibrio necesitan asesoramiento profesional antes de empezar a entrenar fuerza. Esa consulta puede hacerse con el médico de cabecera, un kinesiólogo o un profesional certificado en ejercicio físico para adultos mayores.

Un circuito breve que se puede adaptar

Para quienes ya tienen el aval médico, el entrenador Álvaro Puche propone complementar las caminatas con un circuito breve de resistencia que dura apenas tres o cuatro minutos, con una frecuencia sugerida de tres veces por semana. La idea es simple: sumar cuatro ejercicios funcionales que trabajan las piernas, los tobillos, la espalda y el tronco superior.

• Ponerse de pie desde una silla sin ayudarse con las manos, para entrenar cuádriceps y glúteos.
• Elevar los talones parado, con apoyo cercano de una mesa o pared, para fortalecer tobillos y pantorrillas.
• Realizar remos con una banda elástica sujeta frente al cuerpo, para trabajar la espalda y los hombros.
• Hacer flexiones inclinadas apoyando las manos en una superficie firme y antideslizante, como una mesa robusta o un respaldo estable.

La ejecución necesita adaptarse a cada situación: la altura del asiento, el tipo de apoyo, el recorrido del movimiento y la carga pueden modificarse según las posibilidades de quien entrena. La técnica y la seguridad siempre tienen prioridad por sobre la rapidez o la cantidad de repeticiones.

Una vida que combina movimiento, vínculos y alimentación

Burstyn comenzó a modificar sus costumbres cerca de los 40 años, cuando adoptó una alimentación vegetariana y dejó atrás el alcohol y el cigarrillo. Hoy, a los 93, sigue trabajando como actriz, lee, recibe visitas y concurre a recitales. El movimiento ocupa un lugar destacado dentro de esa vida cotidiana, pero no la define en soledad: aparece entrelazado con los vínculos, los gustos y los cuidados que la sostienen.

Antes de empezar cualquier rutina, los lectores mayores de 60 que tengan dudas sobre su estado físico pueden acercarse a los centros de salud públicos, donde se ofrecen controles clínicos y derivaciones a servicios de kinesiología. En la Ciudad de Buenos Aires, el Programa de Atención Integral para Adultos Mayores funciona de lunes a viernes de 8 a 14 en los cesac de cada comuna. En la provincia de Buenos Aires, los hospitales públicos cuentan con servicios de geriatría que atienden de 8 a 16 con turno previo. Consultar a tiempo es, también, una manera de moverse con más tranquilidad.