Marta vive en un paraje chico del partido de Tandil, a pocos kilómetros de las sierras, y desde hace unos meses se acostumbró a empezar la mañana con un bowl de arándanos con yogur y un puñado de nueces. No lo hace por moda ni por una promesa de redes sociales, sino porque en el último control su médica de cabecera le marcó que la presión estaba empezando a quedar alta, en esos valores limítrofes que suelen aparecer después de los cincuenta, y le sugirió revisar la alimentación antes de pensar en medicación. Lo que Marta incorporó como un gusto de cada día tiene, según distintas investigaciones y especialistas en nutrición consultados en Estados Unidos, un respaldo bastante sólido: los arándanos concentran compuestos que actúan de manera directa sobre el sistema cardiovascular.

Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, explicó que el pigmento oscuro que caracteriza a esta fruta se debe a unas moléculas llamadas antocianinas, que al ingresar al organismo estimulan la producción de óxido nítrico, una sustancia que facilita la relajación y la apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar, un efecto que resulta especialmente relevante para quienes conviven con hipertensión, resistencia a la insulina o algún grado de riesgo cardíaco.

La fibra, el segundo frente de acción

Pero el trabajo de los arándanos no termina en las antocianinas. Una taza de esta fruta aporta alrededor de cuatro gramos de fibra, una cantidad que ayuda a acercarse al consumo diario recomendado y que, durante la digestión, se fermenta en el intestino y genera ácidos grasos de cadena corta. Esos ácidos pasan al torrente sanguíneo y participan activamente en la regulación de la presión arterial. Bobrick señaló además que esa misma fibra colabora en mantener estable la glucosa y en reducir el colesterol LDL, las dos variables que, junto con la hipertensión, definen buena parte del riesgo cardiovascular de los argentinos mayores de cuarenta.

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que el efecto podría ir todavía más lejos y mejorar también la función endotelial, es decir, el comportamiento de la capa de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando el endotelio funciona bien, el control de la presión resulta más eficiente, y estudios previos ya habían observado resultados positivos en este punto. Para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica, porque en esos casos la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, y un alimento con varios efectos simultáneos gana valor dentro de una dieta equilibrada.

• Una taza diaria, fresca o congelada, alcanza para obtener los beneficios documentados.
• La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que permite sostener el hábito durante todo el año.
• El consumo regular se asocia, además, con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.
• No reemplaza controles médicos ni tratamientos indicados, sino que se suma a una alimentación variada y a los hábitos que cada profesional recomiende.

Para quienes quieran empezar, la recomendación es incorporar la taza diaria de arándanos dentro de una dieta amplia, sin perder de vista los controles clínicos. En la Argentina, las personas con hipertensión o riesgo cardíaco pueden consultar en los centros de atención primaria de la salud de cada municipio, donde se realizan mediciones de presión y controles metabólicos de lunes a viernes en general, y también acercarse a los servicios de nutrición de los hospitales públicos para recibir asesoramiento personalizado sin necesidad de turno previo en la mayoría de los casos. Si la presión se mantiene por encima de 140/90 en reiteradas mediciones, la consulta con un médico clínico o un cardiólogo sigue siendo el paso siguiente.