Durante años se pensó que respirar era un acto automático que no admitía mejoras, pero la evidencia empezó a decir lo contrario: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, como tales, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre esa musculatura mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado. La respiración abdominal, practicada entre tres y cuatro veces por día durante cinco a diez minutos, reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el correr de las semanas.

Por qué el cuerpo se agota antes cuando los músculos respiratorios fallan

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma —el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas— pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, lo que muchas veces se traduce en una respiración entrecortada y en la necesidad de detener la actividad antes de lo previsto.

En diálogo con este medio, Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, explicó que entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias para confirmar los efectos.

El precio de estar sentado: síndrome cruzado y tórax comprimido

El sedentarismo agrega otro problema que pocas veces se menciona. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada ciclo respiratorio. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, un cuadro que la Clínica Mayo describe como consecuencia directa de la pérdida de movilidad de la caja torácica.

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para revertir ese cuadro y no requiere ningún equipamiento. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si la del abdomen se eleva antes que la del pecho, la respiración está siendo predominantemente diafragmática. La Clínica Cleveland recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos. Con esa frecuencia sostenida en el tiempo, se fortalece el diafragma, se reduce la frecuencia cardíaca en reposo y se registran descensos leves pero sostenidos de la presión arterial.

• Respirar es un acto entrenable: los músculos respiratorios se fatigan como cualquier otro y responden al trabajo específico.
• Durante el ejercicio intenso, esos músculos reciben menos sangre relativa y pueden limitar el rendimiento antes que las piernas.
• El sedentarismo y las posturas encorvadas comprimen el tórax y favorecen el síndrome cruzado, que acorta la respiración.
• La respiración abdominal se verifica colocando una mano en el pecho y otra en el abdomen: debe moverse primero la del abdomen.
• La pauta más respaldada es practicarla tres o cuatro veces por día, entre cinco y diez minutos por sesión.

Como lectora y como alguien que pasa varias horas sentada frente a una pantalla, me queda una sensación agridulce: la herramienta para corregir años de malos hábitos posturales y de respiración superficial es gratuita, no demanda ajeno y cabe en cualquier pausa de trabajo. La gran pregunta que dejo planteada es por qué, si la evidencia disponible —incluso con las cautela que señalan los propios investigadores— apunta en la misma dirección, todavía no forma parte de las recomendaciones cotidianas que recibimos de los médicos clínicos y de los entrenadores. La respuesta, sospecho, llegará cuando la comunidad médica y la del deporte se sienten a discutir protocolos comunes y dejen de tratar a la respiración como un automatismo que no admite intervención.