Qué conviene comer tras una sesión de ejercicio: la ventana de recuperación

Después de entrenar, el cuerpo sigue trabajando. Según el material consultado, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos en la que el organismo absorbe con más eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Para quienes hacen ejercicio con regularidad, saber qué poner en el plato en ese lapso puede marcar una diferencia en la recuperación.

Qué ocurre en el músculo una vez que termina el esfuerzo

Durante la hora siguiente al ejercicio, los músculos quedan especialmente preparados para incorporar nutrientes y comenzar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.

Hidratación, frutas y bebidas deportivas

El agua es la opción central para reponer líquidos. Las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes necesitan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas se consiguen con facilidad, aunque suelen tener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un dato que conviene revisar antes de elegirlas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Regulan el equilibrio de líquidos y el funcionamiento muscular, y se encuentran en alimentos comunes como frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Lo que dice la investigación sobre los suplementos

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede bastar para quienes entrenan a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también pesa antes de empezar a entrenar. La American Heart Association recomienda organizar la hidratación y la ingesta de carbohidratos saludables en el momento previo a la actividad, aunque el material de base no alcanza a desarrollar este punto en detalle.