Cada vez que un paciente se sienta enfrente mío y me pregunta si le conviene más la manzana o la pera, yo le contesto lo mismo: las dos le hacen bien, y quedarse atascado en esa discusión es, casi siempre, perder de vista lo que realmente mueve la aguja del azúcar en sangre. La comparación entre estas dos frutas arranca de una premisa incompleta, esa idea de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad. La Organización Mundial de la Salud distingue con claridad entre los azúcares que se agregan a los alimentos durante su elaboración y los que están presentes de forma natural en frutas enteras, y esa diferencia no es un detalle técnico menor: la estructura del alimento modifica cómo se digiere y cómo impacta en el organismo.

Dicho esto, vale la pena ponerlas una al lado de la otra. Manzanas y peras comparten un perfil favorable: tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua en abundancia y una buena variedad de compuestos vegetales. En la manzana, la vedette es la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa y que también se estudia por su efecto sobre el colesterol. La fruta además contiene polifenoles, compuestos que la ciencia viene investigando por su posible papel en el metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes coincide en que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia cuando forman parte de un plan de alimentación equilibrado.

La pera y esa pequeña ventaja en fibra

La pera presenta un perfil muy parecido, con una diferencia puntual que suele repetirse en las guías nutricionales: una unidad mediana aporta alrededor de seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata que está debajo, algo que la dietista Whitney Stuart remarco al señalar que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación diaria.

“Dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa en el control glucémico: la variedad y el patrón alimentario general.”Toby Amidor, nutricionista

Cómo conviene comerlas, según las guías

• Lavarlas bien y conservar la piel cuando sea comestible, porque allí se concentra buena parte de la fibra.
• Combinarlas con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incorporarlas dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras de hoja y cereales integrales.

En definitiva, y aunque la tentación de coronar a una ganadora siempre está latente, lo que repiten la OMS, la FAO y la Asociación Americana de la Diabetes es que la dieta diversa, con presencia regular de frutas y verduras, sigue siendo la recomendación más sólida. Comer la fruta entera, con piel y acompañada de algo que le ponga freno a la digestión, termina siendo más decisivo que discutir si el plato debe llevar sí o sí la roja o la verde.