Lo que tiramos con la cáscara: cuándo aprovecharla y qué cuidar antes

Durante años la cáscara fue lo primero que terminó en la basura de la cocina. Sin embargo, la piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contiene fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, y en algunos casos las proporciones son mayores que las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración de nutrientes, lo que vuelve más atractivo mirar estas partes con otros ojos.

Antes de incorporar cualquiera de estas cáscaras a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos. Es un paso simple que, según la recomendación, precede a cualquier uso en la cocina.

Mango: mucha fibra, con matices

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual, algo que conviene tener presente al leer los números. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas. La advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Banana y kiwi: cocción y cantidades

La cáscara de banana se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No es necesario comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla. En el caso del kiwi, puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.

Sandía y calabaza: partes que se suelen descartar

• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, asociada a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Sandía encurtida: es una preparación tradicional, aunque el proceso puede modificar el perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.
• Calabaza: el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior.
• Calabaza bellota y delicata: la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado.
• Calabaza moscada: investigaciones identificaron antioxidantes en la cáscara.

Sobre el lavado

La Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud, aunque el material de referencia no detalla el resto de esa afirmación.