Martina llegó de las sierras de Córdoba con la mochila cargada y una sensación que la descolocó: el primer trote por el parque la dejó sin aire mucho antes de lo previsto. Hacía casi quince días que no se calzaba las zapatillas. En el chat del grupo de running, una colega le contestó con una certeza que la calmó: no estaba tan fuera de forma como creía; lo que había perdido, en tan poco tiempo, era sobre todo la paciencia del corazón y los pulmones.

La explicación tiene base fisiológica y fue puesta en palabras por Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States: las adaptaciones que produce el ejercicio no se borran al mismo ritmo. La capacidad aeróbica, esa que sostiene una corrida larga o una subida en bicicleta, es la primera en resentirse cuando se interrumpe la rutina; la fuerza, en cambio, ofrece un margen mayor antes de mostrar una caída visible.

Dos semanas, el umbral donde empieza a notarse

Según el especialista, alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar. Al volver a correr o pedalear, eso se traduce en una dificultad mayor para sostener el esfuerzo, en una frecuencia cardíaca que sube más rápido de lo esperado y en esa sensación clásica de quedarse sin aire antes de tiempo. La fuerza, en tanto, suele mostrar una disminución recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa del ejercicio.

“El entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo. Quienes tienen una trayectoria más prolongada de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones, y las tareas cotidianas o el trabajo manual pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, a diferencia de lo que ocurre con la inmovilidad en cama.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States

Cómo volver sin frustrarse

El entrenador personal Andy Stern, consultado sobre el regreso después de un viaje o una enfermedad, propuso un plan que asume la pausa sin dramatizarla: dedicar los primeros días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de manera gradual. En la práctica, eso significa aceitar los movimientos habituales del entrenamiento con una intensidad menor antes de volver a forzar el ritmo.

• Dedicar los primeros días a recuperar energía antes de exigirle al cuerpo el ritmo previo.
• Mantener una hidratación constante durante la pausa y en la vuelta.
• Sumar movimiento suave y reproducir los gestos del entrenamiento con menor carga.
• Aumentar la intensidad de forma progresiva, sesión tras sesión.
• Asegurar un consumo adecuado de proteínas para conservar el músculo.

Shaw sumó un dato que cambia la mirada sobre el corte: una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un fenómeno conocido como supercompensación. No pausa garantiza ese salto, pero la idea sirve para dejar de vivir el parate como una pérdida y pensarlo como parte del ciclo de preparación. Para quienes quieran retomar en la Ciudad de Buenos Aires, los centros de salud municipales ofrecen turnos con clínica médica y cardiología de lunes a viernes, de 8 a 14, sin necesidad de derivación previa; antes de volver a entrenar después de una enfermedad, conviene una consulta con el equipo de cabecera.