Lo que hacemos en los minutos previos a meternos en la cama puede ser la diferencia entre una noche reparadora y otra en la que damos vueltas entre las sábanas hasta que el despertador suena. No se trata de un invento nuevo ni de una promesa mágica: ordenar el dormitorio antes de acostarse es una estrategia sencilla, de unos diez minutos, que apunta a reducir estímulos y a sostener una rutina reconocible noche tras noche.

El celular, primero afuera

El primer no es el insomnio: es el teléfono. Cuando lo dejamos al alcance de la mano, la navegación se prolonga y las notificaciones nos mantienen enganchados hasta el último momento. Por eso, la preparación del descanso empieza por decidir dónde dejamos los dispositivos y cuándo cerramos las actividades del día. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de dormir estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas efectivas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. El estudio no prueba que las pantallas causen esas diferencias, pero la coincidencia es llamativa y suma argumentos a una recomendación que los especialistas repiten hace años.

Además de la luz que emiten las pantallas, pesan el contenido que miramos y el tiempo que les dedicamos. Dejar el celular fuera del alcance de la cama, silenciar las alertas o directamente reservar el dormitorio solo para dormir —sin trasladar allí el trabajo ni la navegación— son decisiones que parecen menores y, sin embargo, cambian el clima de la noche. Yo lo viví en casa: la primera vez que dejé el teléfono en el living, tardé cuarenta minutos en dormirme por la ansiedad de no tenerlo cerca; a la tercera noche, ya lo había olvidado.

Diez minutos, paso a paso

• Acomodar la ropa de cama y despejar la superficie cercana: evita sumar tareas justo cuando el cuerpo pide bajar el ritmo.
• Cerrar las cortinas para limitar la luz exterior.
• Apagar la luz principal y encender una lámpara de menor intensidad.
• Dejar el celular fuera del dormitorio o, al menos, fuera del alcance de la mano.
• Apagar todo al momento de acostarse: la habitación debe quedar a oscuras.

La hora previa: lo que se hace antes de entrar al cuarto

Esos diez minutos pueden integrarse en una preparación más amplia, que arranque entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son aliados clásicos. Anotar los pendientes del día siguiente también ayuda a sacarlos de la cabeza, siempre que la actividad no nos active más de la cuenta. La idea, coinciden los especialistas, no es convertir la noche en otra tarea extensa sino repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones de cada uno.

No existe una secuencia única ni una fórmula definitiva. Para la licenciada en plantas, perdón, para quienes trabajamos con comunidades y vemos cómo el sueño se deteriora cuando la rutina se fragmenta, lo más valioso de esta propuesta es su modeste: no promete curar el insomnio crónico ni reemplaza la consulta con un especialista, pero ofrece un punto de partida al alcance de cualquiera. Si el problema persiste más de tres meses o afecta el desempeño diario, la consulta médica sigue siendo el camino indicado.