Quiero empezar por una idea que a muchos les cuesta aceptar: el hueso no es una estructura rígida ni definitiva. Es un tejido vivo, que crece, se remodela y se gasta de acuerdo con cómo lo tratamos. Por eso me pareció importante detenerme en este tema, porque las decisiones que tomamos a los veinte, a los treinta y a los cuarenta definen la resistencia que vamos a tener a los sesenta y a los ochenta.

La densidad ósea alcanza su punto máximo poco antes de los treinta años y, a partir de los cuarenta, empieza un declino gradual que se va acelerando con el paso del tiempo. Lo que se haya acumulado en las décadas previas funciona entonces como una especie de ahorros: cuanto más sólido sea el punto de partida, más margen tendremos cuando la curva empiece a bajar.

Por qué el movimiento es la herramienta más firme

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células encargadas de formar hueso nuevo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de trabajar. Por eso el entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. No se trata solamente de levantar pesas: también sirven los ejercicios pliométricos, correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias, siempre con constancia y progresión.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido marca una pauta que sirve como referencia: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, sumados a dos sesiones de trabajo de fuerza. La cifra no es caprichosa: está pensada para que el estímulo mecánico alcance al esqueleto de manera regular.

La mesa también construye hueso

El entrenamiento necesita un aliado en la alimentación. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se consiguen en alimentos accesibles: lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y productos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada.

“Es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando caen los estrógenos. Mientras la hormona se mantiene estable, la pérdida anual es inferior al uno por ciento. Con la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, y vuelve a desacelerarse una vez superada la transición. Por eso los especialistas insisten en llegar a esa etapa con el mejor saldo posible acumulado.

• Consumo excesivo de alcohol y tabaco, que acelera el deterioro con independencia de la edad.
• Uso prolongado de corticoides, asociado a pérdida acelerada de masa ósea.
• Fracturas por estrés repetitivas, que dejan secuelas en la estructura del hueso.
• Déficit sostenido de calcio y vitamina D en la alimentación cotidiana.
• Sedentarismo prolongado, que priva al esqueleto del estímulo mecánico necesario.

Dos ideas me quedan dando vueltas mientras cierro esta nota. La primera es que los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, y eso exige una paciencia que nuestra época no siempre tolera. La segunda es que no se trata de un destino escrito: lo que comemos, cómo nos movemos y cuánto cargamos en la mochila de la vida cotidiana define, en gran parte, la solidez con la que vamos a envejecer. Reclamo pendiente queda en cada lector: empezar hoy, aunque la densitometría todavía no lo registre.