En el barrio de Villa Devoto, María Inés tiene 52 años y hace un año y medio que cambió el ascensor por las escaleras y la sobremesa del domingo por una vuelta a la plaza en trotte suave. No se mide con reloj pulsómetro ni se exige bajar de peso: camina y trota a un ritmo que le permite conversar con su vecina sin perder el aliento, y esa cadena se repitió tres veces por semana hasta convertirse en su manera de cuidarse. Su caso, multiplicado por miles de adultos porteños, coincide con lo que sostiene hace décadas la literatura científica sobre el ejercicio aeróbico de intensidad moderada: no hace falta llegar al límite para obtener beneficios concretos sobre el corazón, la presión y el metabolismo.

La Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, una meta que puede cubrirse con prácticas accesibles y sin equipamiento costoso. Tres de ellas —el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica— aparecen en estudios recientes como caminos graduales y sostenidos para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y distintos indicadores cardiometabólicos.

Trote suave: el ritmo de la conversación

El slow jogging, como se lo conoce en la bibliografía internacional, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Su método propone correr a una velocidad que permita mantener un diálogo sin agitarse, una idea que él mismo bautizó como niko-niko pace, o ritmo sonriente. La práctica se difundió primero en Corea del Sur y después ganó adeptos en Europa y América, en parte por el impulso de las redes sociales.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland vincula el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya regularidad. En el caso de María Inés, la constancia fue la pieza clave: dos o tres salidas semanales durante varios meses terminaron modificando los valores que su médica de cabecera le seguía de cerca.

Zona 2: una forma de medir la intensidad, no un deporte

La zona 2 no es una disciplina específica sino una manera de calibrar el esfuerzo. Se puede alcanzar con caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, y la referencia práctica es la misma que propone el trote suave: poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En paralelo, un metaanálisis difundido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida.

Tres prácticas para moverse esta semana

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, ideal para empezar desde cero y progresar sin impacto fuerte sobre las articulaciones.
• Entrenamiento en zona 2: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica a una intensidad en la que se pueda hablar con frases completas, durante 30 a 60 minutos por sesión.
• Caminata nórdica: marcha con bastones que recluta también la musculatura del tren superior, útil para personas con rodillas sensibles o que buscan sumar tono muscular al trabajo aeróbico.

Antes de empezar, conviene hacer una consulta clínica de rutina y, si se tienen factores de riesgo cardiovascular, pedir un apto médico. En la ciudad de Buenos Aires, los centros de salud y hospitales públicos cuentan con servicios de medicina del deporte que orientan sobre frecuencia cardíaca de entrenamiento y progresiones seguras; los turnos se solicitan por la web del establecimiento o en la administración del centro, de lunes a viernes entre las 8 y las 14. También los clubes de barrio y las polideportivas comunales ofrecen, en muchos casos, clases de caminata nórdica y actividades aeróbicas guiadas por profesores de educación física, con horarios que suelen extenderse de mañana y de tarde.